Piše: Veronika Brček

Svi koji se odluče zdravo hraniti i biti aktivni od ponedjeljka, od nove godine, od prvog u mjesecu…, najčešće za aktivnost odabiru trčanje. Svi pretpostavimo da nema nekih posebnih pravila u trčanju: samo počneš trčati.

No, ima nekih pojedinosti na kojih bismo trebali obratiti pozornost:

  1. ODABIR PRAVE OBUĆE I ODJEĆE

  • Ukoliko je toplo, dovoljno je da obučemo neku pamučnu majicu ili majicu od modernih sintetičkih vlakana koja ne upija znoj te kratke hlače (ne prekratke da ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazivale crvenilo)
  • Ukoliko je hladno ili je večer, dovoljno je obući neku dugu majicu koju možemo skinuti kad postane vruće
  • Što se tiče obuće- svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka
  1. IZBJEGAVAJTE ASFALT

  • Ovo se preporuča zbog 2 stvari:
  • Stopalo nije naviknuto trčati po asfaltu i popločenjima, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mjesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vrijeme trčanja
  • Asfalt je obično povezan sa autima koji ispuštaju štetne čestice koje uzrokuju smog, a prilikom trčanja pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom te samim time u pluća ulazi veći broj štetnih čestica
  1. JEDITE BAREM 1 SAT PRIJE TRČANJA

  • To vrijedi za bilo koju fizičku aktivnost, jer nije dobro trenirati natašte, ali niti punog želuca. Obrok bi trebao sačinjavati složene ugljikohidrate (integralna tjestenina, riža, batat, kruh), jer oni postupno oslobađaju energiju u organizam
  1. PIJTE TEKUĆINU I KAD NISTE ŽEDNI

  • Tijekom trčanja treba piti male gutljaje da nam tijelo ne bi došlo u dehidraciju. Kad počnemo osjećati žeđ, to je znak da je dehidracija već počela

Postoje različiti tipovi trčanja, na duge staze, na kratke staze, uzbrdo, nizbrdo i sl. Većina se odlučuje za dugo trčanje bez mijenjanje brzine. To nije loš način, jer bilo koja vrsta aktivnosti je dobra. No, ukoliko želimo potrošiti svoje zalihe masti, preporučljivo je da se trči na različitim brzinama.

Ovo je jedan od primjera za kvalitetan trening trčanja:

BROJ MINUTA BRZINA (kph)
0-5 6,4
5-6 8,0
6-7 9,6
7-8 8,0
8-9 10,4
9-10 6,4
10-11 10,4
11-12 8,0
12-13 11,2
13-14 8,0
14-15 12,0
15-16 6,4
16-17 10,4
17-18 8,8
18-19 11,2
10-20 8,8
20-21 12,8
21-22 8,0
22-23 1,12
23-24 8,8
24-25 10,4
25-30 6,4